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5 Tipps zur Vorbereitung auf den Alpes-Maritimes-Marathon

Der Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes, der jedes Jahr im November stattfindet, ist ein wunderschöner Lauf mit einer außergewöhnlichen Strecke, die 42,195 km entlang des großen blauen Meeres zwischen Nizza und Cannes verläuft. Hier sind 5 Tipps, damit Sie am D-Day auf dem Höhepunkt Ihrer Form sind!

Tipp 1 zur Vorbereitung auf Ihren Marathon :

seien sie sehr progressiv!

Für viele Marathonläufer besteht die erste Herausforderung darin, nicht verletzt an der Startlinie zu erscheinen… Tatsächlich ist die Belastung der Muskeln und Gelenke beim Laufen sehr hoch und Verletzungen sind relativ häufig (Sehnenscheidenentzündung, Knochenhautentzündung usw.).
Um die Risiken zu begrenzen, sollten Sie die Trainingsbelastung nur sehr allmählich steigern. Wenn Sie lange nicht mehr gelaufen sind oder übergewichtig sind, beginnen Sie Ihr Training mit schnellem Gehen, wechseln Sie dann zwischen Gehen und Laufen ab und laufen Sie schließlich ohne Unterbrechung.

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Ein Beitrag geteilt von Jean-Baptiste Wiroth (@jbwiroth) am 9. Jan 2018 um 7:18 PST

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Ein Beitrag geteilt von Jean-Baptiste Wiroth (@jbwiroth) am 6. Nov 2017 um 7:13 PST

Tipp 2 zur Vorbereitung auf Ihren Marathon :

Verlängern Sie die Distanz im Training!

Der Marathon ist ein Ausdauerwettkampf, daher sind lange Trainingseinheiten einer der Schlüssel, um Ihren ersten Marathon zu beenden und Ihre Zeit zu verbessern.
Zögern Sie also nicht, jede Woche eine lange Einheit einzubauen und die Dauer der Einheit allmählich zu steigern. Das Ziel ist es, 3 Wochen vor dem Ziel eine letzte lange Einheit von ca. 2-2,5 Stunden zu absolvieren.
Diese Einheiten sollten in einem Tempo absolviert werden, das dem Tempo nahe kommt, das Sie am Tag X durchzuhalten hoffen. Wenn Sie Ihren Marathon in 5 Stunden laufen wollen, sollten Sie also mit einem Tempo von 5′ pro km (d. h. 9 km/h) trainieren.

Tipp 3 zur Vorbereitung auf Ihren Marathon :

Vernachlässigen Sie nicht die allgemeine körperliche Vorbereitung (AGP)!

Eine optimale allgemeine körperliche Verfassung ist ein sehr wichtiger Punkt, wenn Sie die gefürchtete „Mauer“ bei Kilometer 30 ohne Probleme überwinden wollen.
Die allgemeine körperliche Fitness beruht auf anderen Aktivitäten als dem Laufen, z. B. Muskelaufbau, Schwimmen oder Radfahren. Wenn Sie keine Zeit zum Schwimmen oder Radfahren haben, können Sie auch mit dem Körpergewicht trainieren (Liegestütze, Dips, Sit-ups, Kniebeugen, Ausfallschritte…). Durch dieses CTP-Training können Sie das spezielle Marathontraining viel besser verarbeiten.

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Ein Beitrag geteilt von WTS – The Coaching Company (@wtscoaching) am 31. Aug 2018 um 5:32 PDT

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Tipp 4 zur Vorbereitung auf Ihren Marathon :

Arbeiten Sie an Ihrer Geschwindigkeit!

Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Marathonzeit zu verbessern, sollten Sie unbedingt an Ihrer Laufgeschwindigkeit, der sogenannten aeroben Höchstgeschwindigkeit (AHG), arbeiten. Um schneller zu werden, ist es nämlich wichtig, mit Geschwindigkeiten zu trainieren, die über Ihrem angestrebten Marathontempo liegen. Hier kommt die Methode des Intervalltrainings (IPT) ins Spiel. Bei dieser Methode wechseln sich Belastungsphasen mit hoher Geschwindigkeit mit Phasen der aktiven Erholung ab. Das bekannteste EPI ist das berühmte 30/30, bei dem man abwechselnd 30 Sekunden bei MHV und 30 Sekunden aktive Erholung bei 10 bis 15 Wiederholungen absolviert. Es gibt eine Vielzahl an möglichen Kombinationen. Wenn Sie nicht wissen, wie Sie vorgehen sollen, wenden Sie sich an einen Lauftrainer aus dem WTS-Netzwerk!

Tipp Nr. 5 zur Vorbereitung auf Ihren Marathon :

Schlaf und Ernährung!

Das Rezept beruht auf regelmäßigem Training, einer ausgewogenen Ernährung und gutem Schlaf. Ernährung ist ein äußerst komplexes Thema, das sich nicht in wenigen Zeilen zusammenfassen lässt. Dennoch hängt für die meisten Ernährungswissenschaftler die Qualität der Zufuhr vor allem von der Vielfalt der verzehrten Lebensmittel ab. So zögern einige Experten nicht zu sagen, dass man mit 50 verschiedenen Lebensmitteln pro Woche seinen gesamten Bedarf decken kann, wenn man sich satt isst, ohne zu hungern.

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Ein Beitrag geteilt von Jean-Baptiste Wiroth (@jbwiroth) am 13. Feb 2018 um 3:41 PST

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Ein Beitrag geteilt von Marathon Nice-Cannes (@marathonnicecannes) am 20. Aug 2019 um 1:48 PDT

Tipp 5 zur Vorbereitung auf Ihren Marathon :

Schlaf und Ernährung (Fortsetzung)!

Der Schlaf trägt zur Regeneration der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit bei. Deshalb ist ein guter Schlaf unerlässlich, um sich effektiv vom Training des Tages zu erholen. In der Praxis :
> Personen, die Einschlafschwierigkeiten haben, profitieren von einer kühlen Dusche (20-22“), die durch das Absenken der Körpertemperatur den Schlaf leichter finden lässt. Saunabesuche oder Dampfbäder erhöhen die Temperatur, was sich negativ auf den Schlaf auswirkt.

Tipp 5 zur Vorbereitung auf Ihren Marathon :

Schlaf und Ernährung (Fortsetzung)!

> Entspannungstechniken zielen darauf ab, den Muskeltonus zu senken, den Herz- und Atemrhythmus zu verlangsamen usw., was das Einschlafen erleichtert. Sie sollten daher nicht zögern, kurz vor dem Einschlafen 10 Minuten lang auf dem Rücken liegend auf einer Matte (in Ruhe) Bauchatmung zu machen.
> Der Inhalt des Tellers beeinflusst die Fähigkeit, schnell einzuschlafen und einen guten Schlaf zu haben. Koffein (Kaffee, Tee, Schokolade), bestimmte tierische Proteine (rotes Fleisch, Eier) und sehr reichhaltige Mahlzeiten können den Schlaf stören, wenn sie am Ende des Tages übermäßig konsumiert werden. Leichte Mahlzeiten, stärkehaltige Nahrungsmittel (Kartoffeln, Nudeln, Reis, Getreide…) sowie bestimmte beruhigende Kräutertees (Lindenblüten, Baldrian) erleichtern das Einschlafen.

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Ein Beitrag geteilt von Marathon Nice-Cannes (@marathonnicecannes) am 31. Okt 2018 um 2:20 PDT

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By Jean-Baptiste WIROTH – WTS The Coaching Company

Als leidenschaftlicher Sportler lebe ich zwischen der Côte d’Azur und Kapstadt in Südafrika. Im Jahr 2002 habe ich eine Firma für Coaching und Sportveranstaltungen gegründet: WTS – The Coaching Company. Heute berate ich Amateur- und Profisportler bei der Vorbereitung auf ihre Ziele und organisiere unter der Marke Executive Challenge Fahrrad-Events.